La plus grosse erreur de musculation que les gens font est de s’entraîner comme un bodybuilder. De nombreux bodybuilders consomment des drogues mais ne vous le diront pas. Et ils ont rarement construit le gros de leur taille musculaire avec les routines qu’ils font maintenant. C’est pourquoi les routines de musculation ne fonctionnent pas pour la plupart des gens. C’est ce qui fonctionne …

Devenir plus fort

Les meilleurs bodybuilders qui ont jamais existé étaient forts. Ils savaient que plus de force est plus de muscle. Augmentez votre squat à 140 kg / 300 lb, votre presse à banc à 100 kg / 220 lb et le soulevé de terre à 180 kg / 400 lb. Votre masse musculaire globale augmentera parce que la force est la taille.

Ajouter du poids

Oubliez les pompes et les douleurs. Au lieu d’ajouter du poids sur la barre. Essayez de soulever plus que la dernière fois. Vous deviendrez plus fort, ce qui augmentera votre masse musculaire. Si vous ne soulevez pas plus aujourd’hui que le mois ou l’année précédente, vous ne construisez pas de muscle.

Faire des composés

Faites des exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps. Vous serez capable de soulever des poids, ce qui déclenchera plus de croissance musculaire. La majeure partie de votre routine devrait consister en des squats lourds, un banc, des soulevés de terre, des presses suspendues et des rangées de haltères.

Utilisez des haltères

Vous pouvez soulever des poids plus lourds avec des haltères que tout autre outil. Vous devez également équilibrer le poids vous-même. Les haltères nécessitent plus de muscles et déclenchent plus de croissance. Utilisez des poids libres non attachés aux machines.

Augmenter la fréquence

Plus vous entraînez un muscle, plus vous le déclenchez. Plus vous faites un exercice, plus votre technique s’améliore rapidement et plus vous pouvez soulever de poids. Commencez à s’accroupir, à appuyer et à tirer trois fois par semaine au lieu d’une seule fois.

Récupérer

Vos muscles doivent récupérer de vos séances d’entraînement pour devenir plus forts et plus gros. Ils ne peuvent pas récupérer si vous les travaillez tous les jours. Même votre esprit a besoin d’une pause. Prenez trois à quatre jours de repos par semaine. Aidez vos muscles à récupérer en buvant beaucoup de nourriture, d’eau et en dormant.

Manger plus

Votre corps utilise la nourriture pour alimenter les entraînements et reconstruire les muscles. Vos muscles ne peuvent pas reconstruire et se développer s’il y a une pénurie de nourriture. La plupart des gars ont besoin d’au moins 3000 kcal / jour pour développer leurs muscles. Les gars maigres avec un métabolisme élevé ont besoin encore plus pour prendre du poids.

Mangez des protéines

Votre corps utilise des protéines pour développer de nouveaux muscles et récupérer les tissus musculaires endommagés après l’entraînement. Vous avez besoin d’environ 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel (0,82 g / lb) pour optimiser la récupération musculaire et développer vos muscles. Pour un gars de 80 kg / 175 lb, cela représente environ 135 g de protéines par jour.

Être cohérent

La plupart des gars gagnent 0,25 kg / 0,5 lb de muscle maigre par semaine s’ils suivent un programme d’entraînement efficace et mangent bien. Vous ne pouvez pas gagner de muscle plus rapidement que cela. Il faut un an pour gagner 12 kg / 24 lb de muscle maigre et constater un changement spectaculaire. La cohérence est donc la clé.